VÆSKEBALANCE OG ELEKTROLYTBALANCE

Behov for væske

Kroppens væskebehov svarer til væskeudskillelsen i urin, sved, udåndingsluft, afføring mv. Når væskeindtaget modsvarer udskillelsen, er kroppen i væskebalance. Uden større grad af fysisk aktivitet er det daglige væskebehov ca. 30 ml pr. kg kropsvægt pr. dag, hvilket svarer til 2.250 ml for en person, der vejer 75 kg. Væske indtages ved at drikke væske, men tilføres også via fødevarer. Specielt frisk frugt og visse grøntsager har et højt vandindhold. Der sker også en lille vandproduktion i forbrændingen i kroppen. Det faktiske daglige væskeindtag bliver dermed på ca. 1-1,5 l, mens resten kommer fra andre kilder.

Urinen er den væsentligste udskillelsesvej for væske. Urinproduktionen varierer meget fra ca. 800 ml/døgn op til over 30 l/døgn. Under normale omstændigheder er den 1-2,5 l. Uanset om man er i væskebalance eller væskeunderskud, vil der altid ske en udskillelse af væske gennem urinen. Man mister derfor også væske, selvom kroppen er i underskud.

Væskemængden i afføringen er normalt omkring 100-200 ml pr. dag, men kan blive meget høj ved diaré.

Sved har som funktion at begrænse overophedning af kroppen (fx ved idrætsaktivitet), altså en termoregulerende funktion. Den daglige svedproduktion afhænger af en række faktorer:

• Graden af fysisk aktivitet
• Omgivelsernes temperatur
• Omgivelsernes luftfugtighed
• Beklædning
• Vindhastigheden.

Ved idrætsaktivitet er svedproduktionen ca. 1 l/time, men kan blive helt op til mellem 4 og 5 l/time ved hårdt fysisk arbejde under ekstreme forhold. Det betyder, at hvis man er meget idrætsaktiv, skal man drikke mere – svarende til den mængde væske der mistes i idrætsaktivteten. Uden større grad af fysisk aktivitet er svedproduktionen gennemsnitligt 600 ml/døgn.

Væsketabet via udåndingsluften skyldes, at indåndingsluften mættes med vanddamp i luftvejene ved indånding. Det betyder, at udåndingsluften indeholder mere fugtighed (vanddamp) end indåndingsluften, og det daglige væsketab ad denne vej er ca. 200 ml. Dette væsketab afhænger af lungeventilationen. Ved idrætsaktivitet i højden (fx 2.000 m) vil ventilationen stige pga. et lavere ilttryk. Det resulterer i øget væsketab, svarende til ca. 1 l pr. 1.000 højdemeter. Denne forøgelse af væsketabet via udåndingen skyldes udelukkende stigning i antallet af gange, man trækker vejret. Desuden stiger væsketabet via udåndingsluften ved en lav luftfugtighed.

Optagelse af væske i kroppen

Kroppen tilføres vand, ved at vi drikker, og gennem kosten. Men der sker sideløbende en konstant intern vandproduktion i kroppens forbrænding af energi. På den måde er den daglige væsketilførsel fra forbrændingen under normale forhold og uden hård fysisk aktivitet ca. 300-350 ml vand. Under samme omstændigheder er det normale væskeindtag fra drikke og kosten ca. 1,5 l.

Vand optages i tarmen sammen med salt. Dette sker for at udligne koncentrationsforskellen i saltkoncentrationen på hver side af tarmcellerne.

Væskebalance og elektrolytbalance

Kroppens væsker har som funktion at transportere energi, elektrolytter og gasser rundt i kroppen, i blodet, samt omkring kroppens celler. Ca. 60 % af kropsvægten udgøres af væske. Det vil sige, at væske hos en voksen person på 80 kg udgør ca. 48 kg. Den totale væskemængde er afhængig af kroppens mængde af fedt- og muskelvæv, da fedt kun indeholder ganske lidt vand, mens muskelvæv indeholder meget væske.

Elektrolytter er kroppens næringssalte, hvor de væsentligste er natrium (Na⁺), kalium (K⁺), magnesium (Mg²⁺) og klorid (Cl^–). Elektrolytterne er vigtige for at kroppens celler kan fungere optimalt og for at opretholde en normal syre-base-balance.

Fakta om væske- og elektrolytbalance

Betegnelsen elektrolyt indikerer, at en ion, fx natrium, er elektrisk ladet, enten positivt eller negativt. Ladning og koncentrationer af ioner har betydning i forhold til kommunikationen mellem cellerne i kroppen.

Når vi snakker væske og elektrolytter, må vi introducere termen ”osmolaritet”. Det er et kemisk begreb, der betegner antal mol osmotisk aktive partikler pr. liter opløsning. Det er rigtig vigtigt, da en forkert osmolaritet i ens sportsdrik fx kan hæmme præstationsevnen rigtig meget. Osmolaritet er derfor relevant i forbindelse med opløsning af fx kulhydrater og salte i væsker i kroppen.

Natriumioner og tilhørende anioner, primært klorid og bikarbonat, udgør ca. 92 % af kroppens væskes osmolaritet. Da natrium er den væsentligste elektrolyt i væsken, er den osmotiske balance tæt koblet til indtag og udskillelse af natrium og vand. Overdrevent vandindtag, svarende til 8-10 l rent vand, kan medføre vandforgiftning, som er en tilstand, hvor den osmotiske balance forskydes, og osmolariteten bliver for lav, hvilket kan lede til livstruende situationer. Det modsatte er gældende ved indtag af store natriumkoncentrationer uden samtidig indtagelse af vand. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på natrium (salt) indholdet i fx sportsdrik.

Praktiske råd til vurdering af væskebalance

Det daglige væskebehov er som beskrevet afhængig af talrige faktorer. Derfor er det en god idé løbende at kontrollere sin væskebalance. Det kan i praksis gøres ved at holde øje med sin urin. Hvis den er mørk og gul, er det tegn på væskemangel. Når urinen er lys og let gul er det tegn på fornuftig væskebalance.

For at finde frem til hvor meget væske der tabes på et givent fysisk arbejde, kan man veje sig, når man er helt tør og uden tøj hhv. før og efter træning. Vægtreduktion vil hovedsageligt skyldes væsketabet. Hvis der er indtaget væske undervejs i aktiviteten, skal det selvfølgelig trækkes fra.

Væske- og elektrolytbalance i forbindelse med træning

Et væsketab på bare 2-3 % af kropsvægten har betydeligt forringende effekt på præstationsevnen. Det viser sig bl.a. ved, at dehydrering på 3 % (af kropsvægten) resulterer i en pulsstigning på 15-20 slag pr. min. ved samme løbehastighed. Den maksimale puls nås dermed hurtigere, hvilket er hæmmende på præstationsevnen. Ved en dehydreringsgrad på 5 % vil præstationsevnen være mindsket med ca. 30 %. Dehydrering medfører i øvrigt, at  kulhydrat i højere grad anvendes som energikilde. Det har også negativ indflydelse på præstationsevnen, især i forhold til udholdenhed, da depoterne hurtigere bliver brugt op.
Dehydrering forringer på den måde forholdene for flere grundlæggende processer i kroppen, herunder også genopbygning af kulhydratdepoter, som ellers er essentielt for præstationsevnen i efterfølgende idrætspræstationer. Det er derfor vigtigt at være velhydreret både før, under og efter træning. Restitutionen efter træning fungerer bedre, når man er velhydreret.

De væsentligste årsager til nedgang i præstationsevnen som følge af dehydrering er en reduktion i blodvolumen, hvilket resulterer i mindre blodgennemstrømning i huden. Det medfører forringet varmeafgivelse, bl.a. pga. mindsket svedproduktion. Det betyder samlet set, at kropstemperaturen øges, og anvendelse af kulhydrat som energikilde forhøjes. Endvidere betyder reduktionen i blodvolumen også, at der transporteres mindre ilt ud til de arbejdende muskler, hvorved præstationsevnen forringes.

Elektrolytter

Kroppen har et saltindhold på 0,9 %. Den væsentligste elektrolyt i forbindelse med saltbalancen er natrium. Det udskilles i høj grad i nyrerne, men mistes også via sved og afføring. Sved har i gennemsnit en saltkoncentration på 0,2-0,3 %, dvs. lavere end kroppens naturlige saltindhold. I forbindelse med indtagelse af væske med indhold af elektrolytter, kulhydrater mv., fx ved indtagelse af sportsdrikke, er det fornuftigt at være opmærksom på, hvor stor koncentrationen af de tilsatte enheder er. I den forbindelse anvendes termerne isoton, hyperton og hypoton.

• Isoton udtrykker, at koncentrationen er den samme som i kroppens væsker
• Hyperton angiver en højere koncentration end i kroppens væsker
• Hypoton refererer til en lavere koncentration end i kroppens væsker.

Da sveden har et lavere saltindhold end kroppen, altså en hypotonopløsning, handler det på kort sigt i højere grad om at erstatte væsketab frem for natrium (salt).

Praktiske råd for væskeindtag i forbindelse med træning

På grund af den lille grad af dehydrering, der skal til for at forringe præstationsevnen, er det vigtigt at få tilstrækkelig med væske op til træning samt at indtage væske under træningen.
Nedenfor er en række generelle retningslinjer for indtaget af væske:

• Indtag ca. 500 ml væske ca. halvanden time før træning eller konkurrence
• Suppler med et indtag på ca. 250 – 350 ml 15 min. før længerevarende træning
• Indtag 150-200 ml for hver 15 min. under træningen
• Træn dit væskeindtag, så du har styr på det under konkurrencer
• Lav en plan for dit væskeindtag og følg den
• Sørg for, at væsken har en behagelig smag. Det er vist i flere undersøgelser, at smag har stor betydning for, om man husker at drikke
•  Vær opmærksom på typen af aktivitet. Løb vil fx føre til større grad af bevægelse af væske i maven end eksempelvis cykling og svømning gør. Det betyder, at man kan drikke lidt mere, når man cykler end, når man løber
• Fokuser på at  erstatte væsketabet mellem dine træninger
• Tilsætning af kulhydrat og elektrolytter anbefales ved træning eller konkurrence på over 60-90 minutter.

En god regel for at erstatte væsketab er at godtgøre væsketabet med faktor 1,5, dvs. 150 % af væsketabet. Det skyldes, at der foruden svedproduktion  tabes væske via urinen og udåndingsluften.

Optimalt bør væsketab erstattes løbende,  men når man træner med høj intensitet eller i varme og fugtige omgivelser, er det ikke praktisk muligt at erstatte væsketabet fuldstændigt. Der kan maksimalt absorberes 1-1,2 l væske pr. time i tarmen, og svedproduktionen kan let blive op mod 2 l pr. time, og i ekstreme tilfælde helt op til 4-5 l. Ved indtag af større mængder væske end det, der kan absorberes i tarmen, er der høj risiko for ubehag i maven, da væsken vil skvulpe rundt.

Det betyder tilsammen, at det er en udfordring at opretholde ens væskebalance fuldstændigt i forbindelse med træning.

Overordnet gælder det om at begrænse dehydrering så meget som muligt for at reducere risikoen for en forringelse af præstationsevnen.

Kulhydrater i sportsprodukter

Kulhydrat er den vigtigste form for energi ved træning, især ved moderat til høj intensitet. Da glykogenlagrene i musklerne og leveren er begrænsede i forbindelse med udholdenhedstræning, er det derfor vigtigt for præstationsevnen at have optimeret glykogenlagring. Det gøres ved at indtage en kulhydratrig kost, med et tilstrækkeligt energiindhold i dagene op til et langvarigt træningspas. Derudover har mange studier vist, at indtaget af kulhydrat under langvarigt arbejde med moderat til høj intensitet har en positiv effekt på præstationsevnen. Det virker naturligvis ikke på længere distancer, hvor der er et reelt behov for at få tilført ny energi.

Hvordan indtages kulhydrater i forbindelse med træning

Det er en fordel at indtage letfordøjelige kulhydrater, der hurtigt absorberes fra tarmen. Det kan for eksempel være sportsdrik, en gel, en energibar eller kulhydrattabletter (druesukker). Fordelen ved at indtage kulhydrat i væskeform er, at det samtidig er med til at forhindre dehydrering. Kulhydratrige energibarer eller geler er meget koncentrerede kulhydratkilder, som kan give maveproblemer, såfremt de ikke indtages sammen med vand. Det er derfor rigtig vigtigt at have forberedt hjemmefra hvor meget vand der skal indtages i forbindelse med anvendelse af geler eller energibarer.

Der er en øvre grænse for, hvor meget kulhydrat der kan indtages, optages og forbrændes i musklerne. Grænsen for glukose, som er det de fleste sportsprodukter primært indeholder, ligger på omkring 60 g pr. time. Ved indtag af forskellige typer af kulhydrater (glukose, fruktose, maltodextrin og stivelse) er det imidlertid muligt at hæve grænsen (op til 110 g pr. time), da andre optagelsesmekanismer i tyndtarmen aktiveres. Dette er en fordel i situationer, hvor tømning af glykogendepoterne er den afgørende årsag til fald i præstationsevne. Det optimale forhold mellem de forskellige kulhydrattyper er ikke endeligt fastlagt, men et miks af glukose og fruktose, maltodextrin og fruktose eller glukose og sukrose (bordsukker) har alle vist at muliggøre en højere optagelseshastighed. Det skal bemærkes, at et højt indhold af fruktose kan give maveproblemer.

I forbindelse med kulhydratrige sportsdrikke er det vigtig både at være opmærksom på hvor mange gram kulhydrat der er i et produkt, og på koncentrationen. Baseret på undersøgelser ligger de generelle anbefalinger for det optimale indhold i en sportsdrik på 6-8 % kulhydrat (samt 20-30 mmol natrium/l svarende til ca. 1,25-1,75 g NaCl/l og 3-5 mmol kalium/l for at dække tab af disse salte gennem sveden). Det betyder, at du skal indtage omkring 13 ml vand, hver gang du indtager 1 gram kulhydrat.

Koncentration af kulhydrat, omgivelsernes temperatur og luftfugtighed

Da der skal tages hensyn til både væskebehov og kulhydratbehov, er det vigtig at justere koncentrationen af kulhydrat efter størrelsen af svedtabet, lufttemperaturen og typen af aktivitet. Endvidere er der store individuelle forskelle mht., hvor meget kulhydrat, der kan indtages, før det giver maveproblemer. Det er derfor vigtigt at få afprøvet sin tiltænkte strategi for indtaget af kulhydrat og væske til en konkurrence i forbindelse med ens træning. Tag derfor geler, energibarer, bananer, vand mv. med på træningsturene og planlæg hvordan du vil indtage det undervejs.

Da tarmen maksimalt kan optage lige over en liter væske i timen, er det hensigtsmæssigt at drikke vand eventuelt kombineret med noget energi ca. hvert kvarter. Drik ca. 150-250 ml hver gang. Herved og undgår du at maven skvulper alt for meget. Energigeler eller -barer og sportsdrik fungerer ikke sammen. Vælg enten gel/barer og kombiner med vand, eller drik sportsdrik alene eller sammen med vand.

Funktionsmæssigt er det sådan, at jo større kulhydratmængden og jo højere kulhydratkoncentrationen i sportsdrikken er, desto mere hæmmes optagelsen af vand. Da dehydrering ligeledes er en faktor, der har en stor betydning for præstationsevnen, skal der tages hensyn til dette ved doseringen af kulhydrat under aktivitet. Når det er meget varmt og/eller fugtigt er det derfor vigtigt at koncentrationen af kulhydrat er mindre i sportsdrikken. Her vil en koncentration på omkring 4% være  tilrådeligt. Det maksimale optag af væske under aktivitet er målt til 1-1,2 l pr. time. Ved en koncentration af miksede kulhydrater på 6-8 % vil det give et indtag på 60-90 g kulhydrat pr. time svarende til det maksimale optag af kulhydrat, der kan optages og forbrændes under aktivitet.  Hvis produktet kun indeholder glukose og/eller maltodextrin kan der kun optages ca. 60 g/time.