Træningsintensitet og fedtforbrænding

Kulhydrat og fedt er de primære energikilder ved træning. Hvilken af de to, der primært forbrændes, afgøres af en række faktorer.

• Intensiteten i din træning
• Varighed af din træning
• Din kondition
• Sammensætningen af kosten forud for træningen

Kulhydratindtagelse før og under træningen.

Fedt er den primære energikilde efter langvarig faste og ved fysisk aktivitet med lav intensitet. Typisk op til 50 % af den maksimale puls, hvorefter forbruget af kulhydrat vil stige i takt med intensitet. At intensiteten spiller ind på fedtforbrændingen er et faktum. Men, i nogle henseender er intensitet og fedtforbrænding misforstået i forbindelse med vægttab og fedtreduktion.

Hvor vigtigt er hvilke og lavintenst arbejde?

I hvile og ved lavintenst arbejde er fedt den primære energikilde, og når man går fra lav intensitet til moderat intensitet, vil det antal gram fedt, der forbrændes stige, til trods for at den procentvise fedtforbrænding mindskes.

Den maksimale fedtforbrændingshastighed findes ved en intensitet på omkring 60-65 % af maksimal puls. Ved højere intensiteter (>75 % af max puls) hæmmes din fedtforbrænding. I den forbindelse er det dog væsentligt at se på energiforbruget og -forbrændingen i tiden efter træning, hvor dette vil være større efter træning med høj intensitet i forhold til træning med moderat intensitet.

Ønsker du et vægt- eller fedttab?

Hvis et vægt- eller fedttab ønskes, giver det derfor mening at udnytte den tid, der er til rådighed til at træne så effektivt som muligt. Altså øge intensiteten, men selvfølgelig ikke over evne.

At kulhydrat er den dominerende energikilde ved muskelarbejde med intensiteter over 50 % maksimal puls, skyldes begrænsninger for fedtforbrændinger. Der findes således en række situationer, hvor forbrændingen af fedt ikke er optimal og i nogle situationer næsten umulig.

Følgende trin kan være begrænsende for fedtforbrænding:

• Nedbrydningen af fedt i cellerne
• Frigivelsen af fedt fra fedtcellerne
• Transporten af fedt i blodbanen
• Transporten af fedt ind i muskulaturen
• Transporten af fedt ind i mitokondrierne, som er cellens kræftværk
• Forbrændingshastigheden i mitokondrierne

For at optimere fedtforbrændingen er udholdenhedstræning effektiv. Det er vist, at veltrænede personer har en større anvendelse af fedt som energikilde ved samme intensitet som mindre trænede personer. Det er et resultat af en række faktorer. Blandt andet at cellerne i kroppen hos trænede personer er bedre og hurtigere til at forbrænde fedt, end mindre trænede personer.

Kroppens depoter

Fedt lagres i forskellige væv i kroppen, men især i fedtcellerne. Men det lagres også inde i muskler, hvor det bruges som energikilde ved træning. Størstedelen af kroppens fedtdepoter er dog lagret under huden, og er kroppens markant største energidepot.

Fedt lagres på den måde i specielle fedtceller til forskel fra kulhydrat og protein, som ikke har sådanne lagringsceller. Størrelsen af kroppens fedtdepoter er sammenlignet med kulhydrat meget store og samtidig indeholder fedt mere end dobbelt så meget energi pr. gram som kulhydrat. Faktisk er energilageret fra fedtdepoterne gennemsnitligt 50 gange større end energimængden i kulhydratdepoterne.

Det er dog kun det fedt, der lagres i musklerne, som kan anvendes direkte som energikilde. Det resterende fedt, på maven, baller, lår mm skal først nedbrydes og sendes med blodet ud til musklerne, og optages der, før det kan forbrændes.

Betydningen af fedt i forbindelse med træning

Fedt kan som nævnt udgøre en væsentlig energikilde ved fysisk aktivitet, især ved lav til moderat intensitet. Fedt er også den vigtigste energikilde når man ikke er fysisk aktiv. Det vil sige i hvile, og i forhold til at sikre en god restitution efter træningen. Især efter en træning med en varighed på over en time og hvor intensiteten har været høj.

Når man indtager et måltid efter en træning, vil måltidets indhold af kulhydrater blive brugt til at genopbygge kulhydratdepoterne, og derfor er fedt, både fra kroppens lagre og fra maden, den vigtigste energikilde i forbindelse med restitution. Restitutionsmåltidet bør dog ikke være specielt fedtholdigt, men blot følge de normale anbefalinger (25-35 % fedt i kosten).

Da kroppens kulhydratdepoter er begrænsede, vil fedt efter længere tids træning (1½-2 timer) være den dominerende energikilde, da kulhydratdepoterne på dette tidspunkt vil være brugt op. Dette gælder kun hvis der ikke tilføres kulhydrat under træningen. Læs også afsnittet om kulhydrater.

Indtagelse i forbindelse med træning

Når man træner, øger man evnen til at anvende fedt som energikilde, hvorved man kan forbedre sin udholdenhed. Derfor har man spekuleret over, hvorvidt indtagelsen af en fedtrig kost før træning vil kunne forbedre den fysiske præstationsevne.

Videnskabelige studier

Videnskabelige studier har dog ikke kunnet påvise nogen forbedring af præstationsevnen ved indtagelsen et fedtholdigt måltid forud for en træning eller ved en mere langvarigt øget indtagelse af en fedtrig kost (over 50 % af den totale daglige energiindtagelse). Det er derfor ikke tilrådeligt at øge mængden af fedt i kosten for at øge præstationsevnen, men i stedet holde sig på 25 – 35 % af det daglige energiindtag, hvilket er den mængde som Sundhedsstyrelsen anbefaler.

Endvidere har det været undersøgt om man kan booste kulhydratdepoterne ved at øge fedtmængden i kosten over en periode, for herefter at skifte til en mere kulhydratrig kost.

Videnskabelige studier viser dog, at det ikke er muligt at opnå større kulhydratdepoter ved denne metode, set i forhold til en normal blandet kost med 50-60 % kulhydrat, 25-35 % fedt og 10-20 % protein. Faktisk viser hovedparten af den videnskabelige litteratur, at hvis fedtindholdet i kosten øges, mindskes præstationsevnen betydeligt, uanset hvordan man bærer sig ad.

Behov og anbefalinger

Der findes forskellige slags fedttyper. Helt overordnet er der tre typer, 1) mættet fedt, 2) enkelteumættet fedt, 3) flerumættet fedt. Anbefalingerne for fedtindtag opdeles ud fra disse tre typer. Hos voksne og børn fra to år er minimumsbehovet for flerumættet fedt 3 % af det totale daglige energiindtag, herunder ca. 1 % fra omega-6 fedt (fra fx planteolier og frø) og ca. 0,5 % fra omega-3 fedt (primært fra fisk).

Sundhedsstyrelsen anbefaler et fedtindtag på 25-35 %, især for at opnå et tilstrækkeligt indtag af andre vigtige fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K).

Indtaget af mættet fedt skal begrænses til ca. 10 %, og indtagelsen af transfedtsyrer, som fås fra for eksempel friturestegning og industrielt fremstillede fødevarer, skal begrænses så meget som muligt. Enkeltumættet fedt bør udgøre 15 % og flerumættet fedt 5-10 %. Det er vigtigt ikke at få for lidt fedt. Det er ikke yderligere gavnlige sundhedseffekter af at minimere fedtindtaget til under 25 %, og ved et indtag på kun 15 % kan være meget vanskeligt at dække behovet for vigtige fedttyper og fedtopløselige vitaminer. Nogle typer fedt kan kroppen ikke selv danne. De kaldes for de essentielle fedtsyrer og skal tilføres med kosten.

Du forbrænder, som du spiser!

Som tidligere nævnt bestemmes energikilden ud fra intensitet, men kroppens energiomsætning er også særdeles fleksibel i forhold til sammensætningen af kosten. Det betyder, at hvis kosten generelt indeholder en stor andel fedt, vil kroppen i højere grad forbrænde fedt i tiden efter måltiderne. Det skal dog bemærkes, at kostens sammensætning skal være konsekvent over flere dage til uger, før en betydelig ændring ses, og ved blot et enkelt måltid med meget fedt er det ikke sandsynligt, at forbrændingen påvirkes voldsomt, hvis kulhydratdepoterne i øvrigt er fyldte.

Dog er der et forbrændingshierarki, således at kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde i forbrændingen, derefter fedt og til sidst protein. Reguleringen af energikilde på baggrund af kostens sammensætning, er nærmest det samme som sker ved tilpasningerne i forbrændingen som resultat af en træningsperiode. Det vil sige, at det især skyldes en øget aktivitet i de systemer og processer, der skal hjælpe med forbrændingen af enten kulhydrat, fedt eller protein.

Hvad sker der ved fedtforbrænding?

På samme vis kan forbrændingen påvirkes under træning, hvis en bestemt type energi indtages undervejs. Ved en høj fedtforbrænding kan indtag af kulhydrater under træning for eksempel mindske fedtforbrændingen. I den forbindelse skal flere forskellige elementer holdes sammen.

Én af årsagerne til den mindskede fedtforbrænding er hormonet insulin, som frigives når man indtager kulhydrater. Insulin hæmmer nedbrydningen af fedt, hvilket fører til en mindre tilgængelighed af fedt til forbrænding i cellerne.

Fedtforbrænding er styret af tilgængeligheden af fedt i blodet

Kulhydratforbrændingen bestemmes i høj grad af energibehovet i de arbejdende muskler. Fedtforbrændingen er derimod ikke styret på samme måde i forhold til energibehovet, men er i højere grad kontrolleret af tilgængeligheden af fedt i blodet, og af hvor stor en andel kulhydrat udgør af den samlede forbrænding.

Som resultat heraf kan man sige, at kulhydrattilgængeligheden og forbrænding er særdeles væsentlig i forbindelse med træning, mens fedtforbrændingen i højere grad er dominerende i hvile.

Hvorfor er regulering mellem fedt- og kulhydratforbrændingen interessant?

Reguleringen mellem fedt- og kulhydratforbrændingen er interessant, da udtømningen af kroppens kulhydratdepoter er en væsentlig faktor for udmattelse. Derfor vil det være fordelagtigt, hvis fedtforbrændingen kan øges, fx som følge af en træningsperiode med udholdenhedstræning.

I præstationsmæssig sammenhæng er det vigtigt at bemærke, at hastigheden, hvormed fedt kan omsættes, er langsommere end for kulhydrat, hvilket vil betyde en dårligere præstationsevne, hvis man indtager fedt frem for kulhydrat inden træning og konkurrence.

På baggrund af de omtalte forhold mellem fedt og kulhydrat, bør man undgå indtagelse af fedt under et arbejde, og kostsammensætningen bør være tilpasset således, at kroppen tilføres tilstrækkeligt med kulhydrater.

Fødevarekilder

I fedtholdige fødevarer findes både mættet og umættet fedttyper.

Mættet fedt findes i vegetabilske såvel som animalske fødevarer. Nogle eksempler på fødevarer er margariner, smør, olier, mælk og andre mejeriprodukter samt kød og kødprodukter.

Umættet fedt findes ligeledes i vegetabilske og animalske fødevarer. Nogle eksempler på fødevarer er olivenolie, rapsolie, fjerkræ, svinekød, avocado, oliven og nødder.

I kosten findes ligeledes flerumættet fedt. Nogle eksempler på fødevarer er majs-, solsikke-, vindruekerne- og tidselolie, bløde margariner, fisk og fiskeolie.

Da kostens fordeling af kulhydrat og fedt har stor betydning for præstationsevnen, er det en god idé at studere varedeklarationen ved anvendelse af energibarer, sportsdrikke og lignende. En række af disse produkter indeholder en del fedt. Sportsprodukter til anvendelse især før og under træning og konkurrence bør have et lavt indhold af fedt. Efter træning af mængden af fedt mindre vigtig, men et forholdsvist højt kulhydrat og proteinindhold bør stadig prioriteres for at fremme opbygning af henholdsvis kulhydratdepoter og muskelvæv.