Du har säkert varit med om att precis hela kroppen värker efter ett hårt träningspass eller en tävling. De följande 3–4 dagarna gör det ont att gå upp ur sängen, du måste gå baklänges nedför trappan för att det bränner i benen och du kan knappt dra av dig tröjan över huvudet. Då har du antagligen fått "DOMS".

Men du kan vara lugn. DOMS är inte så hemskt som det känns och det är ingen sjukdom trots att det låter så. Värken (eller smärtorna) uppstår när musklerna används på ett annat sätt eller med högre intensitet under längre tid än de är vana vid.

Muskelvärk
Många tror att värken efter ett hårt eller ovant träningspass beror på mjölksyra men så är inte fallet. Tillståndet kallas DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – på svenska "fördröjd muskelvärk" eller i vanligt tal "träningsvärk") och uppstår till följd av en arbetsframkallad muskelskada. Trots att tillståndet betecknas som muskelskada är det ofarligt och mycket vanligt.

Man skiljer mellan två typer av muskelvärk: akut och fördröjd.

Akut muskelvärk
De flesta har upplevt att musklerna surnar till och man känner en akut muskelvärk under och omedelbart efter träning. Muskelvärken beror bland annat på att det ansamlas avfallsämnen när musklerna utsätts för hårt anaerobt arbete (arbete då muskeln inte får tillräckligt med syre). Detta sker till exempel vid många repetitioner eller om man befinner sig i samma ställning under en längre tid. Det medför ändringar i kroppens kemiska miljö som bland annat påverkar Ca2+-regleringen (kalcium) i muskelfibrerna och Na+/K+-pumpen (natriumkaliumpumpen). Man brukar säga att musklerna blir sura och inte arbetar särskilt effektivt.

Fördröjd muskelvärk – DOMS
DOMS förvärras gradvis inom de första 24–72 timmarna efter det hårda och/eller ovana träningspasset. Värken försvinner allt eftersom under de följande 3–7 dagarna. Värken kan uppstå
oavsett hur vältränad du är om du tränar på ett nytt sätt.

Hur mycket värk du får beror på träningens intensitet, varaktighet, antal repetitioner och i hög grad på vilken typ av träning du har utfört. DOMS uppstår oftast i samband med excentrisk träning. Det innebär att muskelfibrerna tänjs ut samtidigt som muskeln spänns. Detta sker till exempel när man landar, gör djupa knäböjningar och bromsande rörelser som att springa nedför en backe eller långsamt sänka en hantel.

Vid DOMS får man muskelvärk, muskelstelhet (dock inte värk i lederna), nedsatt förmåga att utveckla kraft i musklerna samt sämre koordinationsförmåga. Dessutom kännetecknas denna arbetsframkallade muskelskada av svullna muskler (ödem), ökad koncentration av muskelenzym i blodet (kreatinkinas, CK, och laktatdehydrogenas, LDH), lättare inflammation (tillstånd i musklerna som medför vätskeansamling) samt mindre strukturella skador på muskelfibrerna.

Därför får du ont
Trots många års forskning är mekanismerna bakom DOMS fortfarande inte helt klarlagda, men det
verkar som om flera faktorer spelar roll.
Belastning av muskelfibern
Ett är dock säkert, och det är att själva skadan på muskelfibern har en avgörande betydelse för DOMS. När man tränar orsakar den mekaniska belastningen på vävnaden mikroskador i själva muskelfibern och sannolikt också i hinnan runt denna (sarkolemmat) där cellmembranet finns.

När man sträcker en muskelfiber samtidigt som den utvecklar kraft (excentrisk rörelse) fördelas kraften ojämnt över hela fibern, vilket gör att vissa delar av fibern sträcks mer än andra. Ju vanare man är att göra en rörelse desto jämnare utvecklar sig kraften i muskeln. Det är sannolikt därför nya rörelser ofta medför DOMS, eftersom nya övningar innebär ojämn kraft- och sträckfördelning. Detsamma gäller för otränade muskler.  

Så behandlar du DOMS
Vad gör man om man redan har fått värk? Tyvärr finns det inget entydigt svar och debatten beträffande möjligheter till behandling av DOMS kommer antagligen att pågå ett tag framöver. I stället finns det en massa goda råd som kan hjälpa när värken är som värst. Och tänk på
att DOMS ofta varar 3–7 dagar och då kan det vara klokt att vidta aktiva åtgärder för att behandla/lindra smärtorna så gott det går.

Som tur är kan man nämligen träna andra delar av kroppen än dem som man har värk i.
Återhämtningsträning och vila är en mycket bra behandling. Återhämtningsträningen går ut på att utföra en lättare form av den aktivitet som utlöste DOMS, till exempel en joggingtur, spinning utan anaerobt arbete eller lättare styrketräning med många repetitioner och mindre vikt. Denna typ av lågintensivt arbete gör att vätskeansamlingen i och omkring musklerna transporteras bort
och muskeln återfår därmed sin normala funktion samtidigt som nervvävnaden återgår
till optimala förhållanden. Några studier visar att RICE-metoden kan användas.

RICE består av:
Rest: Vila, vila och åter vila det drabbade området.
Ice: Kyl muskeln med en ispåse eller liknande. Kom ihåg att ha en handduk mellan huden och ispåsen.
Compression: Ett hårt förband runt det aktuella området hjälper till att minska vätskeansamlingen.
Elevation: Se till att hålla muskeln lyft – om det är möjligt – ovanför hjärthöjd.

På grund av att dessa studier inte har kontrollerats kan jag inte rekommendera metoden personligen. Om man har mycket värk är det så klart en bra idé att ligga med benen upphöjda (om det är där man har träningsvärk) och eventuellt använda en ispåse en kortare tid om man upplever att detta lindrar smärtan. Undersökningar har föreslagit att massage och ultraljud kan lindra graden av DOMS, men det finns egentligen inte någon behandling som kan ta bort de bakomliggande fysiologiska orsakerna.

Att sträcka ut muskler och stretcha rekommenderas vanligtvis efter hårt arbete, men det finns inga dokumenterade undersökningar som visar att det hjälper mot DOMS. Dock känner många att värken avtar lite efter att muskeln har sträckts ut. Vad du äter har betydelse för hur snabbt kroppen återhämtar sig, men kosten kan inte förhindra DOMS. Kroppens glykogenlager påverkas mycket av hårt arbete och det kan ta upp till 10 dagar att bygga upp lagren igen. Därför är det i allmänhet viktigt att äta mat som är rik på kolhydrater och få i sig massor av proteiner efter träning.
I nedanstående tabell kan du se exempel på fettsnåla livsmedel som har ett högt innehåll av protein av god kvalitet.