Det er mørkt udenfor - hele dagen. Og hvis solen endelig skinner, så er det naturligvis, mens du er på arbejde. Det er koldt og det regner, og du har allermest lyst til at ligge under dynen og bare sove til foråret kommer med sol og varme. Men det er rent faktisk muligt at motivere sig selv til de ugentlige løbeture. Men ved at bruge nogle små fif, så er det faktisk muligt at bevare træningsgejsten henover de mørke vintermåneder.

Vinterens deprimerende virkning

Det er blevet vinter, og for mange løbere medfører det, at løbemotivationen er stærkt reduceret. Luften bliver koldere, vandpytterne større, stierne mudrede og blæsten strengere. Indenfor lokker sofaen og fjernsynet. Undskyldninger er der masser af: Hvorfor løbe nu når du kan vente til i morgen? Men i morgen er der igen en "i morgen", og hvad er i grunden anderledes ved i morgen? Ingenting! Så det er nu, du skal ud i kulden træne.

Utallige undersøgelser viser, at folk med tendens til vinterdepressioner får det mentalt bedre ved at træne regelmæssigt. De får bedre humør, større fysisk og psykisk overskud og øget motivation til at dyrke endnu mere motion.

Find et mål - og delmål

Uanset om du er nybegynder eller erfaren løber, så er det vigtigt altid at sætte sig realistiske mål. Hvis det er helt uoverskueligt at skulle løbe 10km, så sæt eventuelt dette som et mål langt ude i fremtiden. Indtil dette mål skal nås, så lav en masse delmål. Eksempelvis løbe 5km inden en bestemt dato og løbe en halv time i træk inden en anden dato.

Meld dig til nogle motionsløb i løbet af foråret. Ved at tilmelde dig nu, så har du allerede en god grund til at træne i løbet af vinteren - uanset om det er et maratonløb eller årets firmastafet rundt om den lokale sø. En tilmelding forpligter altid!

Løb sammen

Når du har lavet en aftale med andre, så er det meget nemmere at komme ud af døren. Det er selvfølgelig irriterende at have dårlig samvittighed over for sig selv, men at lade sin løbemakker i stikken ude i mørket - det gør man bare ikke. Forskning viser desuden, at gruppedynamik bl.a. medfører en større vedholdenhed, hvilket jo er en stor fordel i forhold til at komme ud og lufte løbeskoene.

Der findes mange løbeklubber i Danmark, og langt de fleste tilbyder træning i forskellige niveauer. Nogle af fordelene er, at du kommer af sted, møder andre og der er nogle, der hjælper dig med at holde farten.

Planlæg løbetræningen

Afsæt nogle faste løbetidspunkter - ligesom hvis du skulle til håndboldtræning. Eksempelvis mandag, torsdag og lørdag på et bestemt tidspunkt. Skriv det ind i kalenderen, så du ikke "kommer til" at aftale andre ting (læs: overspringshandlinger). Faste træningstidspunkter er væsentlige i forhold til at komme af sted, og desuden er det nemmere at overholde aftalerne med sig selv - og derved undgå den dårlige samvittighed.

Øg tempoet

Hvis man synes, det er hård at være udenfor, så lad være med at løbe så langt. Sæt i stedet for tempoet op og tænk på: Kort og hårdt er godt! Forskning viser, at motionister (alle niveauer) sagtens kan forbedre deres fysiske kapacitet (eksempelvis iltoptagelse) ved at træne i kort tid, hvis intensiteten blot er stor. Og en vigtig pointe er, at det er godt for motivationen, hvis man ved, at man blot skal løbe 20min, og så er det slut. Det kræver naturligvis, at du giver den maximal gas de 20min, men så er det også overstået - og samvittigheden er I top.

Af sted med det samme

Hop I løbetøjet, så snart du kommer hjem fra arbejde. Ikke noget med lige at tjekke post, støvsuge, se i køleskabet eller komme til at tænde for fjernsynet og mærke den bløde sofa mod ryggen. Måske kan du endda nå at løbe INDEN du kommer hjem. Hvis du for eksempel har mulighed for at løbe en tur omring din arbejdsplads, så er der ikke så mange mulige svinkeærinder, der kan nå at distrahere dig.

Gider ikke - klæd om alligevel

Selv om du ikke orker at løbe en dag, så tag løbetøjet på alligevel. Aftal med dig selv, at du altid kan gå en lille tur. Langt de fleste gange, vil du opdage, at når du alligevel står derude og er klædt om, så tænker du: Så kan jeg jo ligeså godt løbe... Og selv om det regner lidt, så er du jo snart hjemme igen, hvor du kan få et rart bad og ikke mindst noget tørt og afslappende tøj på.

Hvis det skulle ske, at du står udenfor og stadig ikke orker at løbe, så er det højst sandsynligt fordi du virkelig ikke har lyst i dag. Og så er det - måske - værd at overveje, om du ikke skal lade være.

Beløn dig selv

Det er flot, at du kommer ud at løbe, selvom motivationen er meget lille, så husk at rose dig selv. Giv dig selv en lille belønning i ny og næ - eksempelvis din yndlings pizza, når du har overholdt din træningsplan i tre uger. Måske kan du også finde en belønning i, at du ikke behøver løbe i morgen, hvis du løber i dag.

Gå ikke ned på udstyr

Selvom motivation er meget individuelt, så findes den nogle grundlæggende ting, der kan øge træningsmotivationen. Mange mennesker har den ide, at det rigtige udstyr er en væsentlig del af træningen - eller i hvert fald glæden ved at træne. I vintermånederne handler det specielt om tøj, der kan holde dig varm og tør. Der findes mange virkelig gode materiale, der holder vind og vejr ude. Og husk, når du først begynder at løbe, så fryser du sjældent!

Nyd omgivelserne

Når du ser ud i mørket, skal du huske dig selv på, at det rent kropsligt er skønt at komme ud - både under men specielt efter træningen. Når det er mørkt og regner, så mærker du naturen på både godt og ondt. Prøv at lægge mærke til, hvordan din krop hurtigt vænner sig til omgivelserne.

Og så er der jo weekenden, hvor det kan anbefales at lægge en træningstur ind. Her har du mulighed for at løbe, når det er lyst. Du kan eventuelt køre et sted hen, hvor du ikke plejer at løbe i dagligdagen. Hvis du cykler, så tag noget gammelt overtrækstøj med. Hvis uheldet skulle være ude, så er det til at overskue, hvis det bliver stjålet. Og husk altid noget vand til hjemturen!

En anden mulighed er også at tage bussen eller toget nogle stationer væk, og så løbe hjem derfra. Dermed får du nogle andre løbeoplevelser end i hverdagen.

Konklusion

Du har ikke brug for nederlag og dårlig samvittighed, så sørg for, at dine evner og færdigheder stemmer overens med dine mål. Realistiske mål tilsat planlægning, udstyr etc., er grundlaget for, at vinterløbet lykkes i år.

Hvis nu du stadigvæk har helt ufatteligt svært ved at komme i løbeskoene, så kan løsningen være at tage bussen til fitness-centeret, hoppe op på løbebåndet og gennemføre dagens løbetræning - helt varm og tørskoet!

Referencer:

Bangsbo et al (2009): Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+/K+ pump 2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans. Journal of Applied Physiology, Oktober 2009.

Biddle, S.J.H. & N. Mutrie (2008). Psychology of physical activity: Determinants, well-being and interventions. London: Routledge.

Buckworth, J. & Dishman, R.K. (2002). Exercise psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.

Plate, A. & j. Plate (2005): 103 mentala metoder. SISU Idrottdböcker - idrottens förlag, Stockholm.

Weinberg, R. S. & D. Gould (2007): Foundations of Sport and Exercise Psychology. 4. Udgave. Human Kinetics, USA.