Næsten alle kvinder forstår vigtigheden af at dyrke motion. Men nogle kvinder undgår bevidst styrketræning af frygt for, at deres muskler vil blive alt for store og "bodybuilder"-agtige. Men der er heldigvis ingen grund til at være bekymret, for kvinder kan øge deres muskelmasse med op til 60%, uden at musklerne synes større. Desuden er en øget muskelmasse og -styrke den nemmeste og ikke mindst bedste vej til fedttab.

Nogle myter om kvinder og styrketræning

Der findes mange myter om kvinder og styrketræning. Og mange af dem trænger til at blive dementeret og i stedet afløst af fakta.

Kvinder får store muskler!
NEJ! Kvinder får hverken store muskler eller sjove bryster af at styrketræne. Det gælder også selvom du træner tungt og over lang tid. Forskellen mellem mænd kvinders muskeludseende skyldes ikke træningsmængden men derimod hormonerne. Skrækscenariet om enorme muskelkvinder med arme på størrelse med mandelår og stemme som en russisk bjørn er helt ude af proportioner.

Af hormonelle årsager kan kvinder simpelthen ikke få lige så store muskler som mænd, uanset hvor hårdt de træner. Der vil altid være forskel mellem testosteron- og østrogenniveau mellem kvinder og mænd. Og det er netop disse hormoner, der påvirker muskelmassen. Eksempelvis har kvinder mere fedt omkring musklerne på grund af deres højere østrogenniveau. Mænd får til gengæld større muskler på grund af deres højere testosteronniveau.

Ud fra ovenstående er det vigtigt at pointere, at det er en stor misforståelse, når kvinder tager mange gentagelser med lette vægte. Hvis du ønsker at få en trimmet krop, kræver det træning efter samme princip som mænd. Der er desværre ingen nemme genveje - det er simpelthen hårdt arbejde!

Der findes specifikke øvelser til fedtfjernelse på lårene!
NEJ! Generaliseret styrketræning og udholdenhedstræning trimmer hele kroppen. Når du træner, forbrænder musklerne energi oplageret i musklerne og leveren i form af glucogen. Herefter begynder fedtforbrændingen fra kroppens fedtlagre. Derfor er det IKKE muligt at punktslanke.

Kvinder skal spise mindre end mænd!
NEJ! Kvinder, der styrketræner, skal spise flere proteiner, mere fedt og generelt indtage lidt flere kalorier end mænd - hvis de vil opnå resultater med deres træning.

Du bliver større af at styrketræne!
NEJ! Derimod taber du dig faktisk! Hvis du ønsker et varigt fedttab, er det væsentligt, at du øger stofskiftet. Og muskelmassen påvirker dit stofskifte, fordi muskler forbrænder mere energi end fedt. Jo større muskelmasse - jo højere stofskifte. Og husk på at fedt fylder mere end muskelvæv. Det vil sige, at når du erstatter fedtvæv med muskelvæv på hofter eller lår, vil både hofter og lår blive mindre, selvom vægten er den samme...

Kvinder behøver ikke at spise protein!
JO! Uden protein kan kroppen ikke opbygge musklerne, og derfor får du intet ud af din styrketræning. Eksperter anbefaler, at sportsfolk dagligt indtager 1½-2g protein pr. kg kropsvægt - og dette gælder både mænd og kvinder. Hvis du eksempelvis vejer 70kg, betyder det, at du skal indtage 105-140g protein hver dag.

Det kan være svært at indtage nok protein. Derfor kan det være en god ide at supplere den almindelige kost med proteintilskud i form af proteindrikke eller proteinbarer. Disse tilskud kan særligt anbefales i forbindelse med træning - eller lige efter endt træning. Kroppen optager protein bedst den første time efter endt træning - og det anbefales at indtage det hurtigst muligt, hvilket vil sige indenfor 15 minutter.

Kvinder har ikke brug for sportsernæring!
JO! Naturligvis har de det! Specielt, hvis de vil nå deres mål. Undersøgelser viser, at langt størstedelen af kvinder i den vestlige verden indtager for lidt protein. En af grundene er, at en del kvinder ikke spiser nær så meget kød som mænd. Men heldigvis kan du sagtens få proteiner fra mange andre fødevarer. Eksempelvis er ærter, linser, mælkeprodukter, kikærter, bønner, æg, majs og nødder alle levnedsmidler med et højt proteinindhold.

Desuden kan det anbefales at supplere den almindelige kost med et proteintilskud. For eksempel kan det være en god ide at have en proteinbar med i tasken eller lommen. Den kan tage den værste lækkersult sidst på eftermiddagen, hvis du også er en af dem, der trænger til lidt de sidste par timer på arbejde.

Hvordan skal du styrketræne?

Der findes ikke noget endegyldigt svar på dette spørgsmål. Vi er ikke ens og reagerer derfor også forskelligt på de forskellige former for styrketræning, der findes. Ikke desto mindre findes der en række standardprogrammer og -øvelser, du kan tage udgangspunkt i.

Den vigtigste grundregel er, at du presser dig selv, når du styrketræner. Du må gerne være ambitiøs og husk endelig at træne varieret. Undersøgelser viser, at kvinder i højere grad end mænd skal træne med høj intensitet for at opnå styrke og øget forbrænding. Desuden viser undersøgelserne, at vi sagtens kan gøre dette uden at svulme op!

Sådan øges muskelstyrken

Muskler består af fibre, der hver især kan blive større ved hjælp af træning. Størrelsen af musklen afhænger derfor af størrelsen af muskelfibrene. Hvis du ønsker at øge muskelmassen, skal du belaste dem mere, end de er vant til. Jo tungere belastninger - jo mere belastes muskelfibrene - jo mere styrkes muskelfiberen. Og det er grunden til, at musklerne vokser, når du styrketræner.

Faktisk nedbrydes muskelfiberen først inden den genopbygges og bliver stærkere. Under udførsel af styrketræning nedbrydes musklerne på grund af små overrivninger i muskelfibrene. Efter endt træning genopbygges de og bliver endnu stærkere for at kunne klare de øgede krav, som du har budt dem.